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살안찌는 간식으로, 저칼로리 다이어트 간식 종류, 편의점 음식, 홈메이드 레시피, 시간대별 맞춤, 체중감량과 근육증가 추천까지 살펴봅니다.
저칼로리 다이어트 간식 종류
과일과 채소 간식
과일과 채소는 영양가가 높고 칼로리가 낮아 이상적인 간식입니다.
- 베리류: 항산화 물질이 풍부하고 혈당 조절에 도움이 됩니다.
- 사과와 배 : 섬유질이 풍부해 포만감을 줍니다.
- 당근 스틱 : 비타민 A가 풍부하고 아삭한 식감이 좋습니다.
- 토마토 : 비타민 C와 리코펜이 풍부한 저칼로리 간식입니다.
단백질 위주의 간식
단백질은 포만감을 주고 근육 유지에 도움이 됩니다.
- 닭가슴살 육포 : 저지방 고단백 간식으로 적합합니다.
- 두부 바 : 식물성 단백질 공급원으로 좋습니다.
- 저지방 치즈 : 칼슘과 단백질을 동시에 섭취할 수 있습니다.
- 견과류 : 건강한 지방과 단백질이 풍부하지만, 섭취량 조절이 필요합니다.
저탄수화물 간식
저탄수화물 간식은 혈당 조절에 도움이 되며 체중 감량에 효과적일 수 있습니다.
- 아보카도 : 건강한 지방과 섬유질이 풍부합니다.
- 삶은 계란과 아보카도 : 단백질과 건강한 지방의 조합입니다.
- 셀러리와 땅콩버터 : 섬유질과 단백질의 균형 잡힌 조합입니다.
- 버섯 : 저칼로리 저탄수화물 식품으로 다양한 요리에 활용 가능합니다.
편의점 살안찌는 간식
두유와 식물성 우유
- 두유, 아몬드 밀크, 오트 밀크 등의 식물성 음료는 칼로리가 낮고 단백질 함량이 높아 좋은 간식 옵션입니다.
- 단백질 함량이 높아 포만감을 줍니다.
- 소화가 잘 되어 유제품을 못 드시는 분들에게도 적합합니다.
- 당과 첨가물이 적은 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
닭가슴살 제품
- 닭가슴살은 저지방 고단백 식품으로 다이어트에 매우 적합합니다.
- 100g당 단백질 함량이 약 23g으로 매우 높습니다.
- 지방 함량이 낮아 칼로리 부담이 적습니다.
- 다양한 조리법(스팀, 훈제, 수비드 등)으로 가공된 제품들이 있어 선택의 폭이 넓습니다.
- 주의할 점은 제품에 따라 나트륨 함량의 차이가 크므로, 영양 성분표를 꼼꼼히 확인하는 것이 좋습니다.
곤약 젤리
- 곤약 젤리는 저칼로리 간식으로 인기가 있지만, 주의해서 섭취해야 합니다.
- 칼로리가 매우 낮고 포만감을 줍니다.
- 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.
- 하지만 과다 섭취 시 부작용이 있을 수 있으므로, 식사 대용으로 섭취하는 것은 피해야 합니다. 적당량을 간식으로만 즐기는 것이 좋습니다.
다이어트 간식 레시피
오트밀 요리법
오트밀은 섬유질이 풍부하고 포만감이 오래 지속되어 다이어트에 매우 적합한 식품입니다. 다음은 간단하고 맛있는 오트밀 요리법입니다.
기본 오버나이트 오트밀
- 오트밀 1/2컵과 우유 또는 두유 1/2컵을 용기에 넣고 섞습니다.
- 취향에 따라 꿀이나 스테비아를 소량 넣어 단맛을 더합니다.
- 냉장고에 하룻밤 보관합니다.
- 아침에 꺼내어 신선한 과일, 견과류, 시나몬 등을 토핑으로 올려 섭취합니다.
오트밀 에너지볼
- 오트밀 1컵, 땅콩버터 1/2컵, 꿀 1/4컵, 다크 초콜릿 칩 1/4컵을 섞습니다.
- 반죽을 동그랗게 빚어 작은 공 모양으로 만듭니다.
- 냉장고에 30분간 굳힌 후 간식으로 즐깁니다.
그릭 요거트 활용법
그릭 요거트는 단백질이 풍부하고 칼슘 섭취에도 좋은 간식입니다. 다양한 방법으로 활용할 수 있습니다.
과일 요거트 파르페
- 그릭 요거트 1컵을 준비합니다.
- 신선한 베리류나 잘게 자른 과일을 준비합니다.
- 유리컵에 요거트와 과일을 층층이 쌓습니다.
- 최상단에 견과류나 그래놀라를 뿌려 완성합니다.
요거트 딥
- 그릭 요거트 1컵에 다진 허브 (딜, 파슬리 등)를 섞습니다.
- 레몬즙, 마늘 가루, 소금, 후추로 간을 합니다.
- 당근, 오이, 셀러리 등의 채소 스틱과 함께 즐깁니다.
견과류 믹스 만들기
견과류는 건강한 지방과 단백질이 풍부하지만, 칼로리가 높으므로 섭취량 조절이 중요합니다. 다음은 균형 잡힌 견과류 믹스 레시피입니다.
건강한 트레일 믹스
- 아몬드 1/4컵, 호두 1/4컵, 해바라기씨 2큰술, 호박씨 2큰술을 준비합니다.
- 건조 크랜베리 2큰술, 다크 초콜릿 칩 1큰술을 추가합니다.
- 모든 재료를 잘 섞어 밀폐용기에 보관합니다.
- 한 번에 1/4컵 정도씩 섭취하는 것이 좋습니다.
스파이시 견과류 믹스
- 생 견과류 (아몬드, 캐슈너트, 호두 등) 2컵을 준비합니다.
- 올리브 오일 1큰술, 카레 가루 1작은술, 파프리카 가루 1/2작은술, 소금 1/4작은술을 섞어 양념을 만듭니다.
- 견과류에 양념을 골고루 묻힙니다.
- 180도로 예열한 오븐에서 10-15분간 구워 식힌 후 보관합니다.
시간대별 추천 살안찌는 간식
아침 대용 간식
아침 식사를 거르는 것은 좋지 않습니다. 하지만 시간이 없거나 식욕이 없을 때는 간단한 간식으로 대체할 수 있습니다.
- 그릭 요거트와 과일 : 단백질이 풍부한 그릭 요거트에 신선한 과일을 곁들이면 영양 균형이 잡힌 아침 간식이 됩니다.
- 오트밀 : 섬유질이 풍부한 오트밀은 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 우유나 두유와 함께 먹으면 더욱 좋습니다.
- 삶은 계란과 아보카도 : 단백질과 건강한 지방의 조합으로, 포만감을 주고 혈당을 안정시킵니다.
오후 출출할 때 먹는 간식
점심 식사 후 오후에 느끼는 허기를 달래기 위한 간식은 다음과 같습니다.
- 견과류 믹스 : 소량의 견과류는 건강한 지방과 단백질을 제공합니다. 하지만 과다 섭취에 주의해야 합니다.
- 당근 스틱과 후무스 : 섬유질이 풍부한 당근과 단백질이 풍부한 후무스의 조합은 건강하고 맛있는 간식입니다.
- 바나나 : 섬유질과 칼륨이 풍부한 바나나는 적은 양으로도 포만감을 줍니다.
야식으로 적합한 저칼로리 간식
늦은 밤 출출함을 느낄 때는 소화가 잘되고 칼로리가 낮은 간식을 선택해야 합니다.
- 곤약 젤리 : 칼로리가 매우 낮고 포만감을 주는 곤약 젤리는 야식으로 적합합니다. 단, 과다 섭취는 피해야 합니다.
- 오이 스틱 : 수분과 섬유질이 풍부하면서 칼로리가 매우 낮은 오이는 이상적인 야식 간식입니다.
- 무염 팝콘 : 적당량의 무염 팝콘은 저칼로리 간식으로 좋습니다. 단, 버터나 캐러멜 등을 추가하지 않은 것을 선택해야 합니다.
다이어트 목적별 맞춤 간식
체중 감량을 위한 간식
체중 감량이 목표라면 저칼로리이면서 포만감을 주는 간식을 선택하는 것이 중요합니다.
- 오이 스틱 : 수분과 섬유질이 풍부하면서 칼로리가 매우 낮습니다.
- 그릭 요거트 : 단백질이 풍부하고 포만감을 주어 과식을 방지합니다.
- 곤약 젤리 : 칼로리가 매우 낮고 포만감을 줍니다. 단, 과다 섭취는 피해야 합니다.
- 당근 스틱과 후무스 : 섬유질이 풍부한 당근과 단백질이 풍부한 후무스의 조합은 건강하고 맛있는 간식입니다.
근육 증가를 위한 간식
근육 증가를 원한다면 단백질이 풍부한 간식을 선택하세요.
- 닭 가슴살 : 고단백 저지방 식품으로, 다양한 조리법으로 즐길 수 있습니다.
- 삶은 계란 : 단백질이 풍부하고 포만감을 주는 완벽한 간식입니다.
- 그릭 요거트와 과일 : 단백질이 풍부한 그릭 요거트에 신선한 과일을 곁들이면 영양 균형이 잡힌 간식이 됩니다.
- 견과류 믹스 : 단백질과 건강한 지방이 풍부하지만, 과다 섭취에 주의해야 합니다.
피부 건강을 위한 간식
피부 건강을 위해서는 항산화 성분과 비타민이 풍부한 간식을 선택하세요.
- 베리류 : 항산화 물질이 풍부하고 혈당 조절에 도움이 됩니다.
- 토마토 : 라이코펜이 함유되어 있어 신체 노화를 억제하고 피부 건강에 도움을 줍니다.
- 녹차 : 카테킨 성분이 활성산소를 제거해 노화 방지에 도움을 줍니다.
- 키위 : 비타민 C가 풍부하여 피부 수분 공급과 보호 기능에 도움을 줍니다.
살안찌는 간식 FAQ
Q : 과일은 정말 살 안 찌는 간식인가요?
네, 대부분의 과일은 저칼로리 고영양 식품입니다. 하지만 과일에도 당이 들어있어 과다섭취하면 살이 찔 수 있습니다. 하루에 1-2회 정도, 한 손 크기만큼 먹는 게 좋습니다.
Q : 견과류는 칼로리가 높은데 괜찮나요?
견과류는 칼로리가 높지만 건강에 좋은 지방과 단백질이 풍부합니다. 소량으로 포만감을 주기 때문에 다이어트 간식으로 좋습니다. 하루에 한 줌 (약 30g) 정도 아몬드 23알, 호두 14알 정도가 이에 해당됩니다.
Q : 저칼로리 간식으로 추천할 만한 것이 있나요?
오이, 당근 스틱, 방울토마토 같은 생채소가 좋습니다. 수분과 섬유질이 풍부해 포만감을 주면서도 칼로리가 매우 낮습니다.
Q : 단백질 간식은 어떤 것이 있나요?
삶은 달걀, 그릭 요거트, 닭가슴살 jerky 등이 좋은 단백질 간식입니다. 삶은 달걀 1개는 약 78칼로리이면서 단백질 6g을 제공해 포만감이 오래갑니다.
Q : 야식으로 먹어도 살 안 찌는 간식이 있나요?
야식은 가급적 피하는 게 좋지만, 꼭 먹어야 한다면 저칼로리 팝콘이나 곤약 젤리를 추천합니다. 3컵의 에어팝 팝콘은 약 100칼로리 정도로 적은 편입니다.
Q : 초콜릿은 완전히 피해야 하나요?
다크 초콜릿 (카카오 함량 70% 이상)은 소량으로 즐겨도 괜찮습니다. 항산화 성분이 풍부하고 당 함량이 낮아 하루에 1-2조각 (약 10-20g) 정도가 적당합니다.
Q : 편의점에서 구매할 수 있는 살 안 찌는 간식은?
삶은 달걀, 오이 스틱, 무가당 요구르트, 곤약 젤리 등을 고르세요. 삶은 달걀 1개와 오이 스틱 1봉을 함께 먹으면 약 100칼로리 정도로 적당한 간식이 됩니다.
Q : 커피는 다이어트에 도움이 되나요?
블랙커피는 칼로리가 거의 없어 (1잔에 약 2칼로리) 다이어트 중에도 마셔도 좋습니다. 하지만 설탕, 시럽, 우유를 넣으면 칼로리가 급격히 올라가니 주의하세요.
Q : 간식 대신 물을 마시는 게 좋다던데 사실인가요?
네, 맞아요. 때로는 갈증을 배고픔으로 착각할 수 있습니다. 간식을 먹기 전에 물을 한 잔 마셔보세요. 수분 보충도 되고 불필요한 칼로리 섭취도 줄일 수 있습니다.
Q : 간식을 언제 먹는 게 가장 좋나요?
식사와 식사 사이, 특히 점심과 저녁 사이에 먹는 것이 좋습니다. 보통 오후 3-4시경이 적당합니다. 이때 간식을 먹으면 저녁 식사 때 과식하는 것을 막을 수 있습니다.